Это текст рекомендаций от Австралийской ассоциации КПТ, переведенный коллегами, с удовольствием публикую и рекомендую для ознакомления, как справиться с тревогой и адаптивно реагировать на текущую ситуацию в мире вы так же можете почитать у меня в инстаграм (@cognitive_therapy)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
это терапия, которая включает в себя целый ряд методов и стратегий, помогающих преодолеть не продуктивное мышление и поведение, которые могут усилить чувство тревоги, депрессию и другие психологические проблемы.
Из многих научных исследований за последние 30 лет получено множество свидетельств того, что КПТ является ведущим, основанным на доказательном подходе лечением, которое является эффективным при тревоге, депрессии и других психологических проблемах.
В эти беспрецедентные времена беспокойства и воздействия последствий коронавируса во всем мире, вот некоторые советы КБТ, которые могут оказаться полезными
01.Нормализация
некоторая степень беспокойства, тревоги и волнения по поводу воздействия и распространения COVID-19 является понятной и нормальной реакцией.
02.Приятные события
очень важно помнить и обращать внимание на то, что есть убедительные доводы из исследований КПТ в пользу того, что приятные события помогают улучшить настроение. Подумайте о вещах, которые вам нравятся, и занимайтесь ими каждый день, например, слушайте музыку, смотрите любимые фильмы, занимайтесь спортом, готовьте вкусную еду и наслаждайтесь принятием пищи, читайте книги, играйте в настольные игры, устраивайте общественные мероприятия с друзьями и семьей через интернет-программы, такие как Skype или Zoom, регулярно поддерживайте телефонный контакт с семьей и друзьями.
03.Общий уход за собой
установите регулярный режим сна и бодрствования, попробуйте заниматься спортом и придерживаться сбалансированной диеты.
04.Решение проблем
этот метод может быть полезным при решении тех проблем, с которыми вы можете справиться, например, вы можете испытывать прокрастинацию, пытаясь работать из дома. Помните, что вы, возможно, будете работать не настолько продуктивно как обычно, так как требуется время, чтобы приспособиться к любой новой ситуации.
Вот что может помочь:
(1) определите проблему,
(2) придумайте потенциальные способы с ней справиться,
(3) выберите один из способов решения проблемы,
(4) спланируйте выбранное решение,
(5) выполните решение,
(6) оцените результат.
05.Способы борьбы с беспокойством и руминациями
(длительными, непродуктивными, негативными мыслями, которые крутятся в голове, как «мысленная жвачка» - прим. пер.)
попробуйте установить ограничение на количество информации, которую вы читаете в Интернете, относительно ситуации с коронавирусом. Например, вы можете установить ограничение на 30 минут или на 1 час в день на просматр интернета. Придумайте наилучшее время для этого, например, чтение тревожных новостей непосредственно перед сном может привести к нарушению сна. Методы медитации и осознанности также могут быть полезны, и в интернете доступно множество ресурсов. Попробуйте загрузить некоторые техники осознанности из интернета и слушать их перед сном.
Текст подготовлен Сарой Еган (Dr. Sarah Egan) и переведен на русский язык Центром Когнитивной Терапии